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「鉄分生活」のすすめ
レシピ制作・栄養計算／大柳珠美（管理栄養士）
４．おうちで簡単！鉄分補給レシピ
鉄分のほかカルシウムやマグネシウムも豊富
食べる煮干しのマリネ
＜１人分＞
エネルギー：113kcal
鉄分：3.1㎎
ビタミンＣ：15㎎
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そのまま食べてもおいしい「食べる煮干し」（食品名）で簡単なマリネを作ります。煮干しはミネラル豊富な食材で、鉄分やカルシウムを含みます。レモン汁のビタミンＣでさらに鉄分吸収率もアップ！
材料（食べやすい分量：２人分）
食べる煮干し １カップ（30g）
Ａ
レモン汁 大さじ２
オリーブオイル 小さじ２
パセリ（みじん切り） 大さじ１
プチトマトの粗みじん切り ２個分
薄口しょうゆ 少々
はちみつ 少々
炒り白ごま 小さじ１
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【作り方】
（１）
Ａを合わせてマリネ液を作る。
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（２）
フライパンに食べる煮干しを入れ、弱火でから炒りにし、（１）のマリネ液に半日〜１日漬け込む。
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（３）
食べる直前に白ごまをまぶし、器に盛る。
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☆イチ押し食材
煮干し（100ｇ当たり／エネルギー：332kcal、鉄：18.0㎎）
煮干しには鉄分のほか、カルシウムやマグネシウムなど女性にうれしいミネラルがたっぷり含まれています。味噌汁のだしに使うだけでなく、そのままポリポリたべて、口さみしいときのおやつとしても積極的に取り入れていきたい食材です。「食べる煮干し」は食べやすい大きさのかたくちいわしです。
レモン果汁（100ｇ当たり／エネルギー：26kcal、ビタミンC：50mg）
レモンといえばビタミンCをたっぷり含んだフルーツ。酢ではなく、レモン果汁をマリネ液に使い、栄養豊富なオードブルにしましょう。
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