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「鉄分生活」のすすめ
レシピ制作・栄養計算/大柳珠美(管理栄養士)
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4.おうちで簡単!鉄分補給レシピ

鉄分のほかカルシウムやマグネシウムも豊富
食べる煮干しのマリネ



<1人分>
エネルギー:113kcal
鉄分:3.1㎎
ビタミンC:15㎎
そのまま食べてもおいしい「食べる煮干し」(食品名)で簡単なマリネを作ります。煮干しはミネラル豊富な食材で、鉄分やカルシウムを含みます。レモン汁のビタミンCでさらに鉄分吸収率もアップ!

材料(食べやすい分量:2人分)

食べる煮干し 1カップ(30g)

  レモン汁 大さじ2
  オリーブオイル 小さじ2
  パセリ(みじん切り) 大さじ1
  プチトマトの粗みじん切り 2個分
  薄口しょうゆ 少々
  はちみつ 少々
炒り白ごま 小さじ1

【作り方】

(1)
Aを合わせてマリネ液を作る。
  (2)
フライパンに食べる煮干しを入れ、弱火でから炒りにし、(1)のマリネ液に半日〜1日漬け込む。
  (3)
食べる直前に白ごまをまぶし、器に盛る。

☆イチ押し食材

煮干し(100g当たり/エネルギー:332kcal、鉄:18.0㎎)
煮干しには鉄分のほか、カルシウムやマグネシウムなど女性にうれしいミネラルがたっぷり含まれています。味噌汁のだしに使うだけでなく、そのままポリポリたべて、口さみしいときのおやつとしても積極的に取り入れていきたい食材です。「食べる煮干し」は食べやすい大きさのかたくちいわしです。
レモン果汁(100g当たり/エネルギー:26kcal、ビタミンC:50mg)
レモンといえばビタミンCをたっぷり含んだフルーツ。酢ではなく、レモン果汁をマリネ液に使い、栄養豊富なオードブルにしましょう。

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