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「鉄分生活」のすすめ
レシピ制作・栄養計算／大柳珠美（管理栄養士）
４．おうちで簡単！鉄分補給レシピ
白と赤の彩りが食欲をそそるお手軽な一品
豆腐と赤ピーマンの豆豉ソテー
＜１人分＞
エネルギー：241kcal
鉄分：3.0㎎
ビタミンＣ：170㎎
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植物性食品に含まれる非ヘム鉄は吸収されにくいのですが、ビタミンＣたっぷりの赤ピーマンと組み合わせれば吸収率がアップ！ 味の決め手は中華調味料の豆豉（トウチ）です。
材料（２人分）
焼き豆腐 １丁（300g）
赤ピーマン ２個
豆豉 小さじ２（8g）
Ａ
にんにくのみじん切り 1/2片分
しょうゆ 大さじ１
日本酒 大さじ１
ごま油 大さじ１
※豆豉（トウチ）は塩漬けにした大豆を発酵させた中国の調味料。炒め物や蒸し物などの味つけに活躍します。うまみが豊かなので、少し加えるだけでいつもの料理が一気に本格中華の味わいに。調味料として常備しておきたいアイテムです。
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【作り方】
（１）
焼き豆腐はペーパータオルなどに包んで水けをきり、一口大に切る。さらにペーパータオル等の上に並べて、切り口の水けをおさえる。赤ピーマンはへたと種を取り、食べやすい大きさに切っておく。
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（２）
豆豉はさっと水洗いし、粗みじん切りにしておく。
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（３）
フライパンを熱し、ごま油と（２）の豆豉、Ａ、（１）の豆腐を加えてフライパンを揺すりながら豆腐をくずさないように味をからめる。最後に赤ピーマンを加え、さっと全体を混ぜ合わせて、器に盛りつける。
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☆イチ押し食材
焼き豆腐（100ｇ当たり／エネルギー：72kcal、鉄：1.6ｍg）
植物性タンパク質の豆腐は、鉄の含有量や吸収率ともに肉や魚など動物性タンパク質に比べると低いという弱点があります。しかし豆腐は、毎日食卓に登場しても飽きのこない食材。なかでも焼き豆腐は、木綿・絹豆腐より比較的鉄を多く含むので、積極的に食べましょう。形状がしっかりしているので、炒め物や煮物などに使いやすいのもメリットです。
赤ピーマン（100ｇ当たり／エネルギー：30kcal、ビタミンC：170mg）
赤ピーマンはビタミンCの宝庫。色鮮やかなので料理に華やかさもプラスする才色兼備な野菜といえます。炒め物のほかマリネやサラダなど毎日の食卓に取り入れてみましょう。
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