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「鉄分生活」のすすめ
レシピ制作・栄養計算/大柳珠美(管理栄養士)
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4.おうちで簡単!鉄分補給レシピ

ボリュームたっぷりでヘルシーなひと皿
あさりとひじきのチャーハン風炒り豆腐



<1人分>
エネルギー:292kcal
鉄分:8.6㎎
ビタミンC:2㎎
あさりにはヘム鉄、焼き豆腐とひじきには非ヘム鉄が豊富に含まれています。卵のタンパク質と組み合わせることでより吸収しやすい状態に。豆腐はポロポロになるまで炒めるとおいしく仕上がります。

材料(2人分)

焼き豆腐 1丁(300g)

芽ひじき(乾燥) 大さじ2

あさり(むき身)160g

長ねぎの小口切り 10㎝分



  卵 2個

  パルスイート(シロップ) 少々

  塩、こしょう 各少々

  中華だしの素 小さじ1

  しょうゆ 少々

ごま油 大さじ1

※人口甘味料「パルスイート」や「ラカントS」の主成分は「エリスリトール」という糖アルコールで血糖値の上昇を抑えます。ダイエットにも有効です。

【作り方】

(1)
焼き豆腐はペーパータオルなどに包んで水けをしっかりきり、手で適当な大きさにくずしておく。芽ひじきは水で戻し、ざるにあげて水けをきっておく。
  (2)
Aをボウルで合わせる。フライパンを熱し、ごま油大さじ1/2を入れて炒り卵をつくる。
  (3)
フライパンを熱し、ごま油大さじ1/2を入れ、(1)、(2)、あさり、長ねぎ、中華だしの素を加え、チャーハンを作る要領で強火で豆腐をくずしながら炒める。全体が混ざったら、鍋肌にしょうゆを回し入れて香りを出しながら全体を合わせ、器に盛りつける。

☆イチ押し食材

あさりむき身(100g当たり/エネルギー:30kcal、鉄:3.8mg)
さっと水洗いするだけで手軽に使えるあさりのむき身は、和洋中どんな味つけにも合います。まとめ買いしたときは、せん切りしょうがとしょうゆ、酒と一緒に煮て佃煮風にしておくと保存がききます。ごはんに混ぜたり、オニオンスライスに合わせても美味。冷凍保存するときは殻つきのままがよく、砂抜き後あさりの水けをきったら、そのまま密閉保存袋などに入れて冷凍庫へ。味噌汁やトマト煮込み、酒蒸しなど、使いたいときに使いたい分だけ鍋に入れれば、いつでも鉄分豊富なメニューが作れます。

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