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「鉄分生活」のすすめ
レシピ制作・栄養計算/大柳珠美(管理栄養士)
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4.おうちで簡単!鉄分補給レシピ

にんにくや赤唐辛子でイタリアン風おつまみ
砂肝のペペロンチーノ



<1人分>
エネルギー:219kcal
鉄分:2.7㎎
ビタミンC:8㎎
安価で食べやすい砂肝は、鉄分豊富なタンパク質食品です。にんにくと赤唐辛子で下味をつけることで、お酒のつまみやミニおかずにぴったりの一品に。辛みやレモンのビタミンCの働きで、鉄分の吸収率も高まります。

材料(1~2人分)

砂肝 1パック(100g)


  にんにくの薄切り 1片分(3g)

  赤唐辛子の輪切り 1本分

  オリーブオイル 大さじ1

  ハーブソルト 小さじ1/2

  黒こしょう 少々

セルフィーユ、レモン 各適量

※ ハーブソルトは数種類のハーブやガーリックをミックスした塩。肉や魚にひと振りするだけで、素材の臭みを手間なく消してうまみを引き出してくれるので、1本は置いておきたい調味料です。スーパーなどで手に入ります。

【作り方】

(1)
砂肝はさっと水洗いし、水けをしっかりふき取って周囲の筋を取り除き、食べやすい大きさに切る。
  (2)
ビニール袋(密閉保存袋がおすすめ)などに(1)とAを入れ、よくもみ合わせ、空気を抜いて封をし、半日から1日、冷蔵庫で味をなじませる。
  (3)
フライパンを熱し、(2)を炒める。器に盛り、セルフィーユとレモンを飾る。

☆イチ押し食材

砂肝(100g当たり/エネルギー:94kcal、鉄:2.5mg) 
砂肝は鶏の筋胃部分で、コリコリした食感が特徴。脂肪分が少なくにおいもないのでとても食べやすい食材です。炒める、焼く、揚げるなど、どんな調理法でもおいしく仕上がります。ホルモン系の肉ですがクセがないので、味つけはしょうゆや塩、みそなどお好みで。値段も手ごろでスーパーなどで比較的手に入りやすく、毎日の食卓に積極的に取り入れたい優秀食材といえます。作り方の(2)の段階で冷蔵保存をすれば、1~2日程度保存できます。

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