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「鉄分生活」のすすめ
監修／姫野友美（ひめのともみクリニック院長）
３．鉄分をとるにはコツがある
鉄分は吸収されにくい栄養素ですが、食材の組み合わせ方や、食べる順番に気をつけることで、吸収率を高めることができます。
ビタミンＣ食材と組み合わせる
植物性食品に含まれる非ヘム鉄は、ビタミンＣと一緒に摂ると吸収率が高まります。ほうれん草や小松菜、ひじき、大豆食品などを食べるときは、レモンやパセリ、赤ピーマンなどビタミンＣを含む野菜や果物と組み合わせてください。
酸味や辛味を加えて吸収率アップ
胃酸の分泌が高まっていると、鉄分吸収が促されます。酢やレモンなどの酸味や、こしょう、唐辛子などのスパイスを生かした味つけにして、胃の働きを刺激することで吸収率を高めましょう。
食物繊維と一緒はNG
食物繊維には鉄分などミネラルの吸収を妨げる働きがあります。特に注意したいのが、玄米や豆類の皮に含まれるフィチン酸という成分。玄米ごはんや豆類は食べすぎないことが大事です。たとえば玄米100％にするのではなく、白米と混ぜるなどするとよいでしょう。
また、食べる順番によっても吸収率の低下を抑えることができます。
最初に肉や魚のタンパク質のおかずを食べ、次に食物繊維を含んだサラダなど副菜を、最後にごはんなど糖質を食べます。おかずを食べながらごはんを食べるのではなく、肉や魚から食べるのが、鉄分を効率的に摂るためには賢い食べ方といえます。
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