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鉄分不足が引き起こす「隠れ貧血」「プチうつ」
監修/姫野友美(ひめのともみクリニック院長)
| 鉄分不足・インデックスへ |
4.とにかくヘム鉄=肉・魚をしっかり食べよう

タンパク質を一緒にとることが大事

体型を気にして無謀なダイエットをしたり、忙しいからといってバランスの悪い食事をしていませんか。
心と体の健康は、バランスのよい食生活から生まれます。美容も同様で、鉄分不足の解消には、積極的に鉄分を多く含む食品を食べることが第一です。鉄分は肉類や魚類、野菜類に含まれますが、体内に吸収されやすい性質のものと、そうではないものがあるので覚えておきましょう。
鉄分にはヘム鉄*非ヘム鉄*の2種類があります。肉類や魚類など動物性食品に含まれるものをヘム鉄、野菜や果物などに含まれるものを非ヘム鉄といいます。
違いは体内への吸収率にあり、ヘム鉄は10~30%、非ヘム鉄は5%以下。食品でとる場合は、より吸収されやすいヘム鉄を食べるようにしましょう。だからといって、野菜を食べる必要がないわけではありません。鉄分が体に吸収され、利用されるには、ほかのビタミンやミネラルも必要になりますから、かたよらないでいろいろな食品を食べるようすることが大事です。
タンパク質の多い食品はとくに重要です。その食品が鉄分を含むだけでなく相乗効果による働きもあるからです。それは、体内で鉄分が利用されるときには必ず、タンパク質と結合して運ばれているからです。タンパク質を多く含む肉類や魚類はもちろんのこと、卵や乳製品、豆腐や納豆などの大豆食品もメニューに取り入れてください。

●ヘム鉄を多く含む食品
動物性食品に含まれる吸収率のよいヘム鉄。
レバー(とくに豚)、あさり、かつおやぶり、
まぐろ(とくに血合い部分)、牛肉などに
豊富です。

●非ヘム鉄を含む食品
植物性食品に含まれる非ヘム鉄。
大豆、がんもどきや厚揚げ、納豆などの大豆食品、
ひじき、小松菜、ほうれんそうなどに含まれます。

*1 ヘム鉄・・・動物性食品に含まれる鉄分で、有機鉄と呼ばれる。体内への吸収率が高いのが特徴。
*2 非ヘム鉄・・・植物性食品に含まれる鉄分で、三価鉄と呼ばれる。消化・吸収されにくい性質がある。

☆☆ビタミンCと一緒に食べると吸収率がアップ

もともと鉄分は吸収されにくい性質がありますが、ビタミンCと合わせてとると吸収率が高まります。肉料理にレモンをしぼったり、食後に果物やフルーツジュースを食べたりするのがおすすめ。レバニラ炒めなどは、鉄分の多いレバーとビタミンCを含むニラが一緒にとれるので、鉄分補給面では利にかなったメニューといえるでしょう。

野菜と組み合わせたメニューや、
食後に果物やジュースをとるなど、
ビタミンCを一緒にとるのがおすすめ。
肉料理にレモンをしぼるなどもOK。

☆☆酸味と辛みの刺激で吸収率をアップ

鉄分の吸収率を高めるためにお料理の味付けを工夫するのも一案です。お酢やスパイスは、胃の粘膜を刺激して胃酸の分泌を促すため、鉄分の吸収率を高めます。汗をかきやすくて鉄分消費の多い夏に、スパイシーな料理はぴったりといえます。

[コラム] 緑茶やコーヒーが吸収を阻害するのは非ヘム鉄の場合だけ
食前や食後に、緑茶やコーヒー、紅茶を飲むと鉄分が吸収されにくくなるという話、聞いたことのある人も多いと思います。これはお茶類に含まれるタンニンという成分が、鉄分の吸収を妨げるからですが、これは非ヘム鉄の場合のこと。ヘム鉄の場合は影響ありませんので、神経質になる必要はありません。
気をつけたいのは、玄米や豆類の外皮に含まれるフィチン酸という成分。ヘム鉄、非ヘム鉄両方の吸収を阻害するため、玄米や豆類をあまり食べすぎないほうがよいでしょう。ちなみにフィチン酸は、カルシウムの吸収も悪くすることがわかっています。


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4.とにかくヘム鉄=肉・魚をしっかり食べよう
   タンパク質を一緒にとることが大事
   基本は食事。サプリメントも活用しよう
| 知ってる? 鉄news | 監修・姫野友美先生 プロフィール |

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